Verander je brein: doorbreek patronen, slechte gewoontes en vicieuze cirkels


11 Mar
11Mar

Mensen klagen vaak over hun slechte gewoontes, en willen die graag veranderen. Maar voordat je een slechte gewoonte kunt doorbreken, moet je goed nadenken over hoe je dat aanpakt. 

Mensen klagen vaak over hun slechte gewoontes, en willen die graag veranderen. Maar voordat je een slechte gewoonte kunt doorbreken, moet je goed nadenken over hoe je dat aanpakt. Zelfs de woorden ‘goed’ en ‘slecht’ roepen al een gevoel op dat je blijkbaar alles verkeerd kan doen, wat de druk vergroot om geen fouten te maken. Heb je er moeite mee om regelmatig naar de sportschool te gaan, of om je telefoon weg te leggen voor je naar bed gaat? Je daarover beklagen blijkt echter net zo slopend te zijn als de gewoonte die je probeert te doorbreken. Voordat je probeert je hersenen richting positievere paden te dwingen, is het echter nuttig om te begrijpen wat een gewoonte nu eigenlijk is. 

“Gewoontes worden gevormd door een context, die afhangt van de herkenning. Dat betekent dat iets een gewoonte wordt als je heel vaak hetzelfde doet onder dezelfde omstandigheden!  “Gewoontes verlopen volgens een cyclus die bestaat uit een trigger, een routine en een beloning. Je loopt bijvoorbeeld na het opstaan naar de badkamer, waar je tandenborstel al klaarligt. Dat is de trigger. Je poetst je tanden. Dat is de routine. En de beloning is een goede tandgezondheid. Het interessante is dat een slechte gewoonte er veel gemakkelijker insluipt dan een goede.” Interessant, maar ook vervelend, hoewel dat nog niet wil zeggen dat het onmogelijk is daar verandering in te brengen. Hier lees je hoe je in zeven eenvoudige stappen je brein aanpast…


TRAIN JE BREIN #1: START EENVOUDIG

“Ik zie het doorbreken van een slechte gewoonte als het uitpluizen van een grote knoop, want gewoontes zijn gecompliceerde gedragingen die je niet zomaar helemaal ontrafelt. Je moet je best doen om alle aspecten één voor één te ontwarren,”. Iedereen die wel eens uren bezig is geweest met het ontwarren van een ketting/lint/knoop in haar haar, weet dat je dan het best kunt beginnen bij de kleinste knoop. Het ontwarren van een knoop,  bestaat uit drie belangrijke stadia: “Ten eerste moet je onderzoeken waar het gedrag door ontstaat en waar het door gedreven wordt. Ik houd bij waar de verleidingen vandaan komen zodat ik kan analyseren wanneer mensen het meest geneigd zijn om af te dwalen van hun doelen. We denken vaak dat we geheel willekeurig toegeven aan verleidingen, maar in werkelijkheid verloopt ook dat volgens dezelfde patronen. Daarom is het heel nuttig om de triggers te begrijpen die ons drijven om dingen te doen. Er is  bijvoorbeeld uit  een studie gebleken dat mensen tussen 15.30 uur en 20.00 uur het meest toegaven aan de verleiding van suiker of alcohol.” “Het tweede is dat je niet zozeer moet zoeken naar de oplossingen - zeg dus bijvoorbeeld niet: ‘ik gebruik vanaf nu helemaal geen suiker meer’ - maar zoek in plaats daarvan naar de veroorzaker van het gedrag zelf. Misschien komt je behoefte aan suiker in werkelijkheid voort uit vermoeidheid/stress/verveling? Als je dat eenmaal weet, snap je beter wat de beloning is waar je behoefte aan hebt.” “Ten slotte wil je experimenteren met het veranderen van je gedrag. Je wilt erachter komen of je dezelfde beloning ook kunt krijgen met ander gedrag. Daarom moet je klein beginnen. Is er iets in je leven waar je niet van geniet of een bepaalde tijd op de dag waarop het gemakkelijker is om iets te veranderen? Wat voelt als een snelle oplossing? Als je daarmee begint, kun je eenvoudiger en systematischer de hele knoop ontrafelen. Het geeft je bovendien het vertrouwen om later ook de moeilijkere knopen uit elkaar te halen.” 

TRAIN JE BREIN #2: LANGZAAM AAN

Rome is niet in één dag gebouwd en volgens de experts geldt datzelfde voor een gedragsverandering, omdat dan de kans groter is dat je het volhoudt. O ja, mijn excuses aan iedereen die dacht dat het je het in 21 dagen kunt doorbreken want waarschijnlijk is het eerder 66 of 122 dagen, afhankelijk van hoe complex de gewoonte die je wilt doorbreken is. “De 21 dagen zijn een mythe die al jarenlang de ronde doet. Het komt uit anekdotisch onderzoek over plastische chirurgie en hoe lang het duurt voordat mensen gewend zijn aan een nieuw lichaamsdeel of uiterlijk. Je moet het vormen van een gewoonte eerder zien als een marathon, niet een sprint. Het goede nieuws is dat het na verloop van tijd steeds makkelijker wordt, niet moeilijker. Uit onderzoek blijkt dat een gewoonte die eenmaal gevormd is, geheel automatisch gaat,” Dit betekent dat het zich nestelt in de onderbewuste verwerkingseenheid van je hersenen, zodat je er niet meer over hoeft na te denken. De oude, ongezonde gewoonte wordt uiteindelijk vervangen door een nieuwe, waar je meer aan hebt. Dus verlies de moed niet, ook niet als het soms best lang kan duren.” 

TRAIN JE BREIN #3: VIER JE SUCCESSEN

Het is niet altijd eenvoudig om jezelf ergens een schouderklopje voor te geven. Je kijkt vaak veel meer naar de dingen die je niet zo goed deed, maar als je de vicieuze gedragscirkel wilt doorbreken, moet je ook wat aardiger voor jezelf zijn. “Natuurlijk heb je discipline nodig om een herhaling van gedrag af te dwingen, maar je moet je er wel goed bij voelen!. “Emoties helpen ook mee een gewoonte te veranderen, omdat de dopamine die vrijkomt om gedrag te belonen leidt naar het vormen van een gewoonte. Als je jezelf wilt bekritiseren of als je te hard voor jezelf bent, komt er geen dopamine vrij in je lichaam, dus is het moeilijker om je er op de lange termijn voor in te zetten.” Ze gebruikt de analogie van een baby die leert lopen. Als je een kindje beloont door in je handen te klappen, komt er dopamine in hun brein vrij, wat ze stimuleert om het steeds weer opnieuw te proberen. Maar de beloning moet wel snel komen - “dopamine komt binnen een minuut vrij, dus je hebt die beloning als een onmiddellijke reactie nodig. Zing een liedje dat je mooi vindt, sla met je vuist in de lucht, plaats je handen in dankbaarheid tegen elkaar. Vertel jezelf dat je het goed hebt gedaan, of iets anders wat een glimlach op je gezicht brengt meteen nadat je jouw nieuwe gewoonte hebt uitgevoerd. Ik trommel dan graag even op m’n bureau. Vier elke micro-stap die je zet; dat is een slimme manier om je gedragswijziging te versnellen.” 

TRAIN JE BREIN #4: ACCEPTEER JE MISSERS

Het is niet altijd eenvoudig om jezelf ergens een schouderklopje voor te geven. Je kijkt vaak veel meer naar de dingen die je niet zo goed deed, maar als je de vicieuze gedragscirkel wilt doorbreken, moet je ook wat aardiger voor jezelf zijn. “Natuurlijk heb je discipline nodig om een herhaling van gedrag af te dwingen, maar je moet je er wel goed bij voelen, “Emoties helpen ook mee een gewoonte te veranderen, omdat de dopamine die vrijkomt om gedrag te belonen leidt naar het vormen van een gewoonte. Als je jezelf wilt bekritiseren of als je te hard voor jezelf bent, komt er geen dopamine vrij in je lichaam, dus is het moeilijker om je er op de lange termijn voor in te zetten.” Ze gebruikt de analogie van een baby die leert lopen. Als je een kindje beloont door in je handen te klappen, komt er dopamine in hun brein vrij, wat ze stimuleert om het steeds weer opnieuw te proberen. Maar de beloning moet wel snel komen - “dopamine komt binnen een minuut vrij, dus je hebt die beloning als een onmiddellijke reactie nodig. Zing een liedje dat je mooi vindt, sla met je vuist in de lucht, plaats je handen in dankbaarheid tegen elkaar. Vertel jezelf dat je het goed hebt gedaan, of iets anders wat een glimlach op je gezicht brengt meteen nadat je jouw nieuwe gewoonte hebt uitgevoerd. Ik trommel dan graag even op m’n bureau. Vier elke micro-stap die je zet; dat is een slimme manier om je gedragswijziging te versnellen. 


TRAIN JE BREIN #5: WERP WAT OBSTAKELS OP

Om nog even door te gaan op de voet van wees-vriendelijk-voor-jezelf: een andere studie  wees uit dat mensen die mislukkingen als hun vriend zien, eerder geneigd zijn om te volharden in hun nieuwe gewoontes. Dat komt omdat ze het waarom willen begrijpen. In plaats van zichzelf neer te sabelen, willen ze onderzoeken waarom ze de verleiding niet konden weerstaan. “We ontdekten dat deze mensen, in plaats van zichzelf te beklagen vanwege hun gebrek aan wilskracht, begrepen dat de terugval tijdelijk was en dat ze daarna door moesten,” zegt ze. Hier komt haar wat-als-techniek om de hoek kijken. Acteren als een actieplan, om verleidingen te voorkomen of om je te helpen terug op het spoor te komen als het even niet lukt. Dat kan op een eenvoudige manier, zoals een lijstje maken van alternatieven waarmee je al je verleidingen altijd voor blijft. “Als je jezelf tot doel hebt gesteld om meer te gaan hardlopen, kun je van tevoren nadenken over wat die nieuwe gewoonte in de weg zou kunnen zitten. Het kan bijvoorbeeld regenen. Heb ik een goede regenjas om dan aan te trekken? Heb ik een fantastische playlist met muziek die me erdoorheen trekt? Kan ik ook binnen een online work-out doen? We moeten ons brein openstellen en paden verkennen voor alternatieven, die ons vertellen dat het niet een alles-of-niets situatie is en dat er meer opties zijn !

Dit klinkt als een paradox, maar  suggereert dat obstakels kunnen werken als een kortsluiting, waardoor het makkelijk wordt om nieuwe gewoontes te vormen. “Als je bijvoorbeeld probeert om minder online te shoppen, moet je niet alleen de app verwijderen, maar ook je creditcardgegevens. Het idee is dat je zoveel mogelijk hobbels inbouwt tussen wat je wilt doen en de uitvoering van het plan. Door zo wrijving te veroorzaken, geef je jezelf de tijd om na te denken over waar je mee bezig bent, en zul je eerder deze automatische handelingen die je wilt veranderen ondervangen,” zegt ze. 

TRAIN JE BREIN #6: ZOEK EEN MAATJE

Soms vinden mensen het fijn als er iemand langs de zij lijn staat om ze aan te moedigen, maar voor anderen kan dat heel veel stress opleveren. Bedenk dus voor jezelf of je wel of niet iets aan deze tip hebt. Verantwoording afleggen kan zeker goed helpen, maar communicatie is dan wel belangrijk. Vertel je maatje wat je van hem of haar verwacht, om te voorkomen dat er een neerbuigende of betuttelende sfeer ontstaat. Je wilt niet dat je partner zich hardop afvraagt waarom je een heel pak koekjes hebt opgegeten en niet naar de sportschool bent gegaan als je net een echte rotdag op je werk achter de rug hebt. Dat leidt alleen tot vernedering en doet niets voor je gewoontes of je eigenwaarde!  Ik raadt aan om iemand te zoeken waar jij je aan kunt optrekken. “Iemand die serieus werkt aan zijn of haar trainingsprogramma of die op professioneel gebied veel succes heeft. Het werkt heel motiverend om contact te hebben met iemand die net een stapje verder is in waar jij naar streeft. En dan is er ook nog de zogenoemde ‘emotionele besmettelijkheid’. Je kopieert het gedrag van andere mensen, alsof ze jou daarmee hebben besmet.” 

TRAIN JE BREIN #7: KIJK IN JE ZIEL

Om een nieuwe gewoonte of routine echt vol te houden, moet je het belangrijk maken. Maar niet op een externe manier, zoals het aantal Facebook-likes, een getal op de weegschaal of hoeveel stappen je hebt gelopen. Dergelijke doelstellingen zijn moeilijk te halen en zelfs dan hebben ze een tijdslimiet op hoe lang je er blij van blijft. “We maken vaak de fout om te denken dat de wens om te veranderen en het bereiken van een doel voldoende zijn om een gedragsverandering vast te blijven houden! “Maar wat gebeurt er als het eerste nieuwtje van de verandering eraf is?” Daarmee komen de intrinsieke doelen om de hoek kijken. “Het woord intrinsiek komt uit het Latijn en betekent: ‘goed voor de ziel’. Gezond zijn is bijvoorbeeld belangrijk voor je, omdat je veel energie wilt hebben. Of je streeft naar meer succes op je werk, omdat je daarmee een positief rolmodel voor je kinderen wilt zijn. Omdat deze doelen zijn gelinkt aan je hogere waarden en de dingen die het meest voor je betekenen, motiveren ze je ook veel beter op de lange termijn. Op het juiste spoor blijven draait dan niet meer om je eigen wilskracht, maar om de wetenschap dat wat je navolgt deel uitmaakt van je karakter en identiteit!. Door te focussen op het gevoel dat deze nieuwe gewoontes je geven, kun je het op de lange termijn langer volhouden dan dat je een doel alleen voor de korte termijn nastreeft. “Het draait er dus vooral om dat je je richt op de gewoonte, niet op het doel. Een doel is maar een momentopname, een gewoonte is dagelijks gedrag waar we aan moeten werken !“Vraag jezelf af wat de gewoontes zijn waar je van geniet: een kopje thee zetten, een bepaalde lotion gebruiken, een wandeling maken… Uiteindelijk zijn dat de dingen die jou een positief gevoel geven en die de keuzes eenvoudiger maken, zodat je er niet meer over hoeft na te denken.”