Squat challenge: Niet voor Mietjes😏


29 Mar
29Mar

Iedereen die aan krachttraining doet kan profiteren van een diepere, betere squat. Deze 21-dagen durende squat challenge zal je squat techniek en kracht verbeteren. En ohja, je valt er nog van af ook! Het is geen fitnessschema in de traditionele zin van het woord; deze 21-dagen squat challenge focust zich op het doen van squats. 


Waarom een 21 dagen challenge?

21 dagen zijn voldoende om behendig te worden in een dergelijke diepe Squat. En met voldoende herhaling zal je merken dat je uitermate sterk wordt! Dit alles zonder te overtrainen. Daarbij is het ook een erg natuurlijke oefening. Als peuter heb je waarschijnlijk regelmatig speelgoed opgepakt door in perfecte houding gehurkt te gaan. 

Een Squat doen

De perfecte  Squat met een kettlebell doe je als volgt:

  1. Pak de kettlebell vast zoals de dame in afbeelding 1. Mocht de kettlebell zwaar zijn, dan kan je ‘m in positie brengen met een kettlebell swing en de kettlebell als het ware opvangen.
  2. Haal diep adem en zak langzaam naar beneden. Duw je knieën als het ware ‘open’ met je ellebogen en spreid je heupen terwijl je de kettlebell aan de zijkant van het handvat houdt met twee handen. Zak zo diep als comfortabel aanvoelt.
  3. Pauzeer een seconde en druk jezelf weer omhoog.

Eventueel is deze oefening ook te doen met een dumbbell, maar die zijn iets lastiger vasthouden.

Squat challenge💪

Je kan ervoor kiezen om te beginnen met enkel je lichaamsgewicht en vanuit daar op te bouwen. Op basis hiervan voeg je iedere week meer gewicht toe.

Week 1, beginnen met lichaamsgewicht of kettlebell

Dag 1: 20 herhalingen

Dag 2: 25 herhalingen

Dag 3: 30 herhalingen

Dag 4: 35 herhalingen

Dag 5: 40 herhalingen

Dag 6: 45 herhalingen

Dag 7: 50 herhalingen

Week 2, gewicht toevoegen

Dag 8: 20 herhalingen

Dag 9: 25 herhalingen

Dag 10: 30 herhalingen

Dag 11: 35 herhalingen

Dag 12: 40 herhalingen

Dag 13: 45 herhalingen

Dag 14: 50 herhalingen

Week 3, gewicht toevoegen

Dag 15: 20 herhalingen

Dag 16: 25 herhalingen

Dag 17: 30 herhalingen

Dag 18: 35 herhalingen

Dag 19: 40 herhalingen

Dag 20: 45 herhalingen

Dag 21: 50 herhalingen! En that’s it! Een squat challenge waarmee je uit de voeten kan. Het is mogelijk de challenge thuis uit te voeren, maar in de sportschool is wellicht het beste aangezien je daar keuze hebt uit een groot aantal verschillende gewichten kettlebells of gewichten.